¿Qué es una etapa de volumen?
Un volumen es una etapa donde se consumen más calorías de las que se gastan, teniendo en cuenta que el equilibrio del estatus energético es la normocalórica, por lo que esta etapa se consumen más calorías que las de mantenimiento.
Esta etapa es la más importante para construir un físico perdurable a largo plazo y añadir masa muscular de calidad, por lo que debe durar todo lo posible, eso no significa ponerse hecho un cerdo, sino que hay que jugar correctamente con las etapas para maximizar las ganancias.
Comenzar una etapa de volumen
Lo primero para comenzar un volumen es estar seco, tener un porcentaje graso bajo y cuanto más bajo mejor, por eso los culturistas siempre están en buena forma ya que vienen de estar en un % realmente bajo por las competiciones.
Si realmente quieres quedarte seco vas a tener que pasarlo mal en el sentido que llegar a ese % graso es muy duro, con o sin PEDs.
Una vez vamos a comenzar el volumen, calcularemos las calorías de mantenimiento teniendo en cuenta la actividad y subiremos entre un 10% y un 15% las calorías sobre la normo, dependiendo de lo novato que sea el sujeto, a más avanzado más cautelosos deben ser los incrementos de calorías.
Entrenamiento y volumen
La etapa de volumen es el momento perfecto para progresar sin parar tanto en fuerza como en técnica en los ejercicios, el volumen de entrenamiento que es la variable la cual cuantifica el total de trabajo que hacemos en el gimnasio independientemente del número de repeticiones, debe ir creciendo progresivamente ya que es la variable principal que determina la ganancia de masa muscular.
La intensidad, entendida como el esfuerzo que se genera para conseguir una serie efectiva, se mide con el RPE/RIR la cual es una escala de esfuerzo del 1 al 10, donde a partir de 6 se considera que es una repetición efectiva que deja 4 repeticiones en recámara, 7 deja 3 y así sucesivamente, encontrarnos cerca del fallo es muy importante para encontrar series de calidad.
Aquí os dejo la tabla del RPE para la autorregulación:
Debemos comenzar con un número de series por músculo a la semana que nos permita mejorar, adaptarnos y semana tras semana(Depende de la tolerancia al volumen de entrenamiento) ir haciendo incrementos (1-3 series) de volumen de entrenamiento en los ejercicios que nos permitan progresar correctamente hasta llegar a un punto donde a adaptación no se da.
La intensidad cuantificada como este RPE/RIR debe ir incrementándose ya que nos adaptamos a los ejercicios y podemos exprimir las series ya que tenemos a técnica muy automatizada.
Seguir creciendo
El volumen avanza ¿Qué debemos hacer? ¿Cuándo hacemos incrementos de calorías?
Bien, el peso puede variar entre 0,25% y 0,5% semanal, si se desvía mucho el peso por encima de ese 1% habría que recortar el superávit calórico y por debajo de ese 0,25% deberíamos incrementar las calorías.
Existe un mecanismo llamado termogénesis adaptativa por el cual el cuerpo sigue gastando más y más calorías, que hace que nos adaptemos a la ganancia de peso y no solo a la ganancia de masa muscular ya que la ganancia de masa muscular magra es un % de la ganancia de peso total.
Si el peso no sube con una media semanal como la anterior mencionada, se deben hacer ajustes, en el caso de que se siga cumpliendo en torno a un 0,5% no se debe tocar nada ya que está siendo exitosa la ganancia de peso.
Cuando se comienza el superávit es muy normal subir más peso, pero por encima de un 1% habría que ajustar ya que nos arriesgamos a ganar grasa y eso no nos interesa en ningún sentido.
¿Suplementación?
La suplementación en una etapa de volumen no dista demasiado de una de definición, pero quitamos todos los estimulantes más allá que los que se utilicen para potenciar el momento del entrenamiento, pero sin embargo hay factores que tener en cuenta dentro de la fase de volumen que se pueden mejorar con suplementación:
Mejora del descanso
Melatonina, Extracto de lavanda, Magnesio, Triptófano. El descanso es un pilar fundamental para la ganancia de masa muscular y un descanso deficiente puede ser un gran limitante para construir un gran físico.
Reducción del estrés
Ashwagandha, Rhodiola Rosea, Raíz de valeriana. El estrés es un modulador bioquímico que realmente puede arruinar prácticamente todo, ya que su impacto es en todo el organismo y mantenerlo a raya es fundamental.
Mejora de las digestiones
Probióticos, Aloe Vera, Enzimas digestivas, carbón activado, Greens. No somos lo que comemos sino lo que absorbemos, un entorno digestivo patológico o deficiente no permitirá que se gane masa muscular en ningún sentido.
“Anabólicos naturales”
Ecdisterona y Creatina. Estas son sustancias científicamente probadas que son capaces de ayudar a la ganancia de masa muscular, son un pilar básico.
No te tapes: #minicut
Cuando llevamos una larga temporada en superávit calórico es muy normal que se acumule cierto exceso de grasa, en ese caso tenemos 3 opciones:
Seguir en volumen ignorando el exceso de grasa, con todos los problemas que conlleva, ya que cuando ganamos peso se genera resistencia a la insulina, resistencia anabólica, problemas de salud, pesadez, letargia etc.
Comenzar una definición, damos por terminada esta fase de volumen y haremos una definición hasta estar bien secos.
Hacer un minicut, un período corto de tiempo, en el que intentaremos perder toda la grasa posible en un periodo corto de tiempo 3-6 semanas, para evitar las adaptaciones del organismo a la ganancia de peso y volver al volumen sensibles a la ganancia de masa muscular.
Volvemos a lo mismo, calcular calorías de mantenimiento, y aquí podemos hacer un recorte fuerte, en torno al 20% sería un buen recorte, no podemos alargar demasiado esta etapa ya que es un déficit más grande de lo normal y no nos interesa bajo ningún concepto perder masa muscular.
Te leo en los comentarios.
