¿Cómo ganas masa muscular?
Ganar tamaño muscular es algo que buena parte del que empieza con pesas quiere lograr. Es algo relativamente sencillo si tenemos éstas pautas presentes:
Mantén un superávit calórico
Las calorías ( energía), son necesarias para el crecimiento de las fibras musculares, luego es lógico que necesitemos mayor cantidad para justificar el aumento de peso.
¿Dónde encontrar estos alimentos? Fuentes básicas como avena, huevos, pan integral, cereales integrales, carnes magras de pollo, res o pescado, grasas como aguacate o aceite de oliva, frutos secos y verduras, deben de ser el 90 -100% de ingesta diaria, llevando un récord de la cantidad y calorías que necesitas por día ( normocaloría), y sobre pasarlo en unas 300-400 si no quieres engordar.
Podrías tener es falta de apetito. Suplementos como la vitamina B12 o Ibutamoren ( MK677), te serán de ayuda. El MK677 en particular es un agonista de la grelina, la cual da hambre. Esto hará que comas más y a que duermas mejor, el cual es uno de sus beneficios. Al dormir mejor durante la fase REM podrás crecer más.
Realmente no necesitamos tanta comida en la mayoría de los casos. Un exceso de 300-400 calorías al día debería ser suficiente para ello. De todas maneras es todo muy relativo, dependiendo de factores diversos como metabolismo individual, peso del sujeto, edad, nivel hormonal, sexo, estatura… lo más inteligente es trazar un nivel calórico inicial y partir de ahí. Para hacer ello sugerimos apoyarse de la fórmula Harris-Benedict : calculadora nutricional , que calcula con bastante precisión la cantidad de comida que se debe ingerir.
Ibutamoren MK677
Evita el sobre entrenamiento
Entrena duro, llega al fallo muscular cuando puedas o sientas que debas, pero no te excedas. Tienes que llegar al fallo muscular de vez en cuando, no siempre porque exprimes demasiado tu sistema nervioso central.
Si no has descansado por diferentes motivos y te sientes agobiado o o agotado, simplemente no entrenes ese día y entrena con más fuerza el siguiente, una bez descansado.
Ha habido días que he necesitado 3 días de descanso absoluto después de un entreno muy duro, así que es un factor muy importante.
Recuerda, escucha a tu instinto. Tu cuerpo es el que dictamina si debe entrenar o no, no una tabla.
Baja tu nivel de estrés
Parece que no, pero es algo muy importante.
Las situaciones en las cuales tenemos demasiado estrés, hacen segregar una hormona llamada cortisol, la cual nos priva de la ganancia de músculo. Provoca catabolismo y tiene el efecto contrario.
Hoy en día padecemos de mucho estrés con las constantes interrupciones del teléfono, la mermada economía con la pandemia y guerra, inflación, etc. Si no llegas a fin de mes o tienes más problemas de la cuenta es normal que duermas poco o que te mantengas en un estado físico alterado el cual no es el idóneo para mejorar muscularmente en absoluto.
De hecho el estrés ya está considerado como una enfermedad que nos afecta a todos. Es difícil luchar contra él, suele venir por problemas sentimentales, económicos o también de salud. Hay maneras de poner remedio pero se requiere de un alto grado de conciencia para saber identificar la raíz del problema.
Recuerda: con demasiado estrés, nada en tu organismo está bien.
Realiza movimientos multiarticulares
Si involucras varias zonas musculares a la vez vas a dar un mejor estímulo al músculo que un solo movimiento aislado. Sobre todo para principiantes-intermedios.
Las sentadillas siempre van a ser más efectivas si cuentas con poco tiempo que una extensión de pierna ya que involucra muchos músculos a la vez. Ganas en eficiencia.
Si bien es cierto que el curl con cable puede obrar maravillas aislando el bíceps, sobre todo para atletas avanzados, estudios hechos hace décadas con EGM ( electromiografía) nos indican que a mayor cantidad de músculos involucrados, mayor aumento general de tamaño muscular y fuerza en general. Esto incluye poder para deportes en general.
Los ejercicios básicos podrían catalogarse en press banco, press militar, fondos, sentadillas, peso muerto y dominadas. Yo añadiría el curl de bíceps con barra como básico realmente.
Un compuesto relativamente nuevo llamado LGD3303, similar al famoso ligandol ( LGD4033), se erige como una alternativa muy eficiente para desarrollar fuerza y tamaño muscular.
LGD3303:
Optimiza tu nivel hormonal
Es un tema el cual casi nunca se comenta, pero igual de importante.
Con una testosterona baja, nunca vas a poder tener un buen nivel de masa muscular, por mucho que hagas.
Lo ideal es medir los niveles de testosterona endógena ( exámen de LH, FSH, testosterona libre y total), y saber en qué punto estás. Recuerda que a nivel laboratorio es una cosa, pero el tener un tamaño muscular bueno va más allá de tener rangos normales. Por ejemplo, con un nivel de testosterona libre de 10 pico gramos por mol y 320 nanogramos por decilitro de testosterona total, por más bien que desarrolles los puntos anteriormente citados, no vas a poder ser poseedor de una gran fuerza y desarrollo muscular.
Ten esto muy en cuenta, porque es algo clave, y repetimos, tema casi taboo.
RAD140 se ha erigido como un intento bastante loable para paliar este tema:
Conclusiones sobre cómo ganar masa muscular:
Bajo estas premisas, no debes encontrar muchos problemas para desarrollarte muscularmente. No es fácil, puesto que requiere disciplina, deseo e incluso economía, pero te aseguramos que vale la pena y ganas en calidad de vida.
Te leo en los comentarios.
