Ya no es algo exclusivo de Schwarzenegger, el entrenamiento de fuerza para mujeres y hombres ha irrumpido en la escena del fitness con un salto estelar lleno de energía. Los beneficios van más allá del simple hecho de hacerte más fuerte.
Hazme caso, tengo casi 30 años viendo entrenar gente. Salvo con el exceso de anabólicos esteroides (que no SARMs, salvo alguno que no debe usarse en mujeres como S23 o YK11), no VAS a masculinizarte.
Si quieres un hombre que entrene y luzca bien, es posible que él también quiera lo mismo. Es un tema que da para mucho.
¿Por qué las mujeres DEBEN levantar pesas?
De todas las mujeres que entrenan hoy en día, solo una media del 20% entrena con pesas, lo que no es de extrañar después de escuchar todas esas historias y bulos que aseguran que si una mujer entrena con pesas se pondrá muy grande y musculosa.
Es una lástima que todavía circulen esos falsos mitos por la sociedad actual, porque lo único que se consigue con ello es que la gran mayoría de mujeres se pierdan todos los beneficios del entrenamiento de resistencia.
Por suerte, eso está cambiando y cada vez más mujeres recurren al entrenamiento de fuerza para llevar un estilo de vida más saludable y sentirse más fuertes, dejando atrás los miedos de convertirse en Hulk tras levantar unas cuantas mancuernas.
Entrenar con pesas no solo te ayudará a conseguir tus objetivos, sino que podría hacerlo más rápido que haciendo solo ejercicio cardiovascular.
- Levantar pesas acelera tu metabolismo y quema más grasa. Cuanto más músculo, más calorías quemadas.
- El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aliviar el estrés. Esto puede traducirse en un mejor descanso, disminución del nivel de ansiedad, mejor humor y un chute de autoestima.
- Fortalecerás tu núcleo y aliviarás el dolor de espalda.
- Mantenerte fuerte puede ayudarte a mantenerse joven. La salud del corazón, la presión arterial, el colesterol y la densidad ósea mejoran con el entrenamiento de fuerza.
- Este tipo de entrenamiento también previene lesiones, gracias a que unos músculos, huesos y tejido conectivo fuertes pueden soportar más estrés.
Guía de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes: consejos fáciles para empezar
Calienta primero, siempre
Cinco minutos de cardio calentarán tus músculos y tendrás menos posibilidades de lesionarte durante el entrenamiento de fuerza. Prueba esto:
- Jumping jacks (1 minuto)
- Mountain climbers o el ejercicio del escalador (30 segundos)
- írculos grandes con el brazo (15 segundos, repítelo en la dirección opuesta durante otros 15 segundos)
- Lunges/Zancadas cruzados (15 segundos en cada lado)
- Estocadas laterales alternadas (15 segundos en cada lado)
- Círculos de cadera (30 segundos)
- Sentadillas con patada trasera (30 segundos)
- Correr en series (1 minuto)
Engánchate a estos dos movimientos básicos (pero fundamentales)
Dos movimientos compuestos de los que sin duda has oído hablar, pero no estás completamente seguro de cómo realizarlos: sentadillas y peso muerto (no solo existen para los hombres, son geniales elevadores de glúteos para mujeres).
La belleza de estos movimientos es que pueden estimular múltiples músculos de una sola vez, utilizando tu propio peso corporal como fuerza.
Practicar estos movimientos compuestos primero te permitirá fijar tu manera para evitar lesiones cuando comiences a utilizar las pesas y otras herramientas de entrenamiento de fuerza.
Estos dos movimientos te harán ponerte “buenorra”, hablando mal y pronto. Obviamente no sólo esos, pero al principio es una gran base.
Plan de entrenamiento de fuerza para mujeres en casa
Consideraciones generales:
Seamos honestos. A menos que tengas el gym de Lou Ferrigno en un chalé, NUNCA entrenar en casa va a ser lo mismo que en el gimnasio.
Problemas como la calidad de poleas, falta de equipo, incluso motivación hace que la experiencia no sea la misma, sin embargo, esto no significa que puedas mejorar si eres principiante, o si eres avanzado- avanzada, mantenerte o perder lo menos posible.
Recordemos que estamos planteándolo sin peso, con lo cual las repeticiones tienen que ir al fallo, y el descanso ha de ser breve.
Algo que tenemos que matizar es que si no haces cardio es muy probable que ganes grasa.
30-40 minutos en días alternos a un ritmo cardiaco adecuado (220 menos edad por 0.65), y obviamente cuidando lo que comes, mantendrá a raya la barriga y exceso adiposo. En mi experiencia no conozco a nadie que esté en forma y no haga cardio, salvo gente que abusa de sustancias.
1. Sentadillas
Si tienes problemas para hacer sentadillas, siempre puedas recurrir a una silla para apoyarte. Los pies deben mantener una separación equivalente al ancho de la cadera, intentando bajar los glúteos sin que la rodilla rebase en ningún momento la punta de los pies. Los más avanzados pueden incorporar al ejercicio una barra o un peso para sujetar delante del pecho.
2. Flexiones de brazos o planchas
Hay que colocarse boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo con una separación equivalente al ancho de los hombros. También deben quedar alineadas a estos.
Intenta subir y bajar manteniendo la espalda recta. En el caso de que te resulte muy complicado no dudes en apoyar las rodillas en el suelo.
3. Fondos de tríceps
Puedes recurrir a una silla para realizar este ejercicio. Coloca las manos sobre ella y distancia los pies para descender la cadera al tiempo que flexionas los codos y los desplazas hacia atrás.
4. Elevaciones laterales de brazos
Es otro de los ejercicios sin material para ganar fuerza en casa y que no puede faltar en un entrenamiento. Basta con coger algo de peso en las dos manos y hacer elevaciones, ya sean al mismo tiempo o comenzando por un brazo y continuar con el otro. Puedes usar una botella de agua, un paquete de pasta, bolsas de arena o mancuernas.
5. Abdominales
Optaremos por una variante de los clásicos abdominales para que te resulte más entretenido el entrenamiento para aumentar fuerza en casa.
Hay que tumbarse sobre una colchoneta o alfombra, intentando levantar el torso sin forzar el cuello para tocar con el codo en la rodilla contraria.
6. La tabla o plancha
Hay que poner los antebrazos en el suelo y con las puntas de los pies apoyados, hay que contraer isométricamente el abdomen. El objetivo es que el cuerpo permanezca lo más que se pueda en línea recta.
7. Saltar a la cuerda
Busca un lugar espacioso en tu casa para saltar a la comba. Tú marcas el ritmo y la duración. Intenta ir de menos a más, para acabar bajando de nuevo la intensidad. Antes de comenzar con los ejercicios de fuerza en casa debes dedicar unos diez minutos al calentamiento, incluyendo la carrera en el sitio, elevación de rodillas al pecho y hacia los glúteos, y subir escaleras.
Te leo en los comentarios.
