¿Qué significa estatus energético?
El estatus energético es el equilibrio en el que se encuentra el organismo respecto a la energía que se consume y la que se gasta. En el organismo, simplificando, todo lo que entra en nuestra boca finalmente se convierte en una molécula energética llamada Adenosina Trifosfato (ATP).
El famoso término llamado CICO, hace referencia a CALORIES IN y CALORIES OUT, es un concepto malentendido donde se ha pensado durante un tiempo que solo importan las calorías sin importar su procedencia, pero no es así.
CICO comprende todos los procesos de absorción intestinal, metabolismo y cualquier proceso interno en relación a la cantidad de este ATP que va a ser finalmente asimilado, además cuenta con la diferencia de la actividad física que se realiza a lo largo del día.
¿Para qué nos sirve conocer el estatus energético?
El estatus energético es algo fundamental para trazar un plan con el objetivo de ganar masa muscular, perder grasa, recomposición corporal, estrategias intermedias como los «diet break«, «Minicut» o cualquier otro proceso para la estética, rendimiento, fuerza y resistencia.
El estatus energético nos dice dónde nos encontramos, en el punto del que partimos y será nuestra referencia, sería nuestro equilibrio, la normocalórica donde el peso a lo largo de la semana no varía por encima de 0,25%, lo cual es lo mínimo significativo.
Para que un resultado de un pesaje sea válido, se tienen que mantener las mismas condiciones de pesaje de hora, vaciado urinario y fecal, de tener dudas se pueden hacer varios pesajes durante una semana o 10 días y hacer una media aritmética.
¿Cómo puedo calcularlo? Cálculos y METS
Para calcular lo que un individuo come, basta con pesar en crudo cada alimento que se ingiere, aceite de cocinar, picoteos, bebidas, todo lo que entre en la boca. Normalmente una dieta cerrada, delimitada a cantidades fijas suele ser más efectiva a la hora de las variaciones, pero bien planteada una dieta flexible es perfectamente válida para ser exacto y conciso a la hora de «clavar» las calorías, generando mucha más adherencia.
Como he mencionado anteriormente, por mucho que se diga, el cuerpo humano es una de las máquinas más complejas de la naturaleza y aunque siempre existen variaciones, se pueden hacer cálculos que son muy fiables a la hora de saber las calorías que se necesitan para mantener el peso y a partir de ahí trazar una dirección.
La fórmula más conocida es la de Harris Benedict, y aunque hay otras más apropiadas para ciertos individuos esta será la que os mostraré para en otro artículo hablar más concretamente de estas otras fórmulas.
Hombres: TMB = 66.4730 + (13.7516 x peso en kg) + (5.0033 x altura en cm) – (6.7550 x edad en años).
Mujeres: TMB = 655.0955 + (9.5634 x peso en kg) + (1.8449 x altura en cm) – (4.6756 x edad en años).
Esto nos dará un valor numérico aproximado de lo que gastas en reposo, habría que aplicar entonces el factor de actividad para obtener el GET (Gasto energético total) que puede ir desde el 10% en adelante.
Un dato que a muchas personas no les va a gustar: Tu entrenamiento de pesas no gasta casi nada, es un estímulo mecánico necesario para mantener y ganar masa muscular pero no es excesivamente caro a nivel de moneda energética ATP. Si lo que queremos es saber lo que gasta una actividad en concreto y más aún si es atípica, hablemos de METs.
¿Qué es el MET?
El MET (metabolic equivalent of task) es la unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg/min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales.
Cuando decimos que una persona está haciendo un ejercicio con una intensidad de 15 METs, significa que está ejerciendo una intensidad 15 veces mayor de lo que haría en reposo. La aplicación práctica de los METs es muy sencilla, ya que si conocemos el VO2 máx, tenemos la intensidad máxima en METs que puede aguantar una persona.
De hecho, es habitual expresar el resultado del VO2 máx en METs, porque nos ofrece un resultado más fácilmente entendible. Para calcular las calorías que gastas durante un ejercicio de forma exacta se utiliza la unidad metabólica llamada MET (equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad).
Cada actividad física y dependiendo de la intensidad tiene asignados METs específicos.
Un MET equivale a 0,0175 kcal/kg/min
Para convertir los METs en kcal/min, debemos aplicar una fórmula en la cual debemos colocar nuestro peso en kilogramos.
Ejemplo: Si Pesas 70 kg. Y trotas a 8,4 km/h Kcal/min = 9 x 0,0175 x 70 (kg) = 11 kcal/min. Por cada minuto de trote a 8,4 km/h quemarás 11 kcal. Si trotas a ese ritmo promedio durante 1 hora quemarás 11 kcal x 60 min = 660 kcal
Aquí te dejo una tabla muy completa con todas las equivalencias de los METs que tendrás que multiplicar por 0.0175 x kg de peso y obtendrás las calorías por minuto que gastas en una actividad atípica de tu día a día o una duración atípica, lo cual es tremendamente útil para conocer nuestro estatus energético.
¿Las calorías cuentan? ¿Son lo único?
Por supuesto que las calorías cuentan, el cuerpo funciona con gasolina (ATP) pero se ha malentendido el mensaje que inicialmente quería mandar la dieta flexible, donde se juega con una gran variedad de alimentos para cumplir nuestros requerimientos.
Sin embargo algunas personas pensaron que esto es una oportunidad para dejar de lado la calidad de los alimentos, de incluir cantidad y variedad de verduras, de darle importancia a la calidad de las grasas o evitar ciertos componentes alimentarios.
Sin profundizar demasiado, todo importa.
El entorno intestinal es complejo, pero fundamental para que haya una correcta absorción, sin embargo un exceso de fibra puede darnos bastantes problemas, no te preocupes porque ampliaremos esto y bastante.
Conclusión sobre el estatus energético
Hemos visto que tenemos distintas herramientas para conocer con más o menos exactitud en qué estatus energético nos encontramos. Más adelante hablaremos de cómo establecer estrategias correctas a la hora de ganar masa muscular y perder grasa, con y sin PEDs de por medio.
Podemos guiarnos por las variaciones de peso, las cuales pueden andar entre el 0,25-1% del peso a la semana e incluso más y en base a esta información emergente, hacer ajustes para continuar con nuestro proceso o en el caso de que seas Dietista/Nutricionista/Coach/Preparador te ofrezco esta información para que la pongas en práctica en tus clientes.
Te leo en los comentarios.
