Introducción:
Esto puede parecer un oxímoron, pero lo he visto en clientes, y también en mí mismo. Es algo complicado, pero se puede lograr aumentar músculo con la dieta keto o cetogénica, si bien hay que ser extremadamente exhaustivo calculando macronutrientes y no pasarse con el cardiovascular.
En un estudio del Journal of International Society of Sports Nutrition (R), el cual tomó 26 sujetos de prueba se obtuvieron resultados interesantes: A un grupo se le dio una alimentación keto, al otro grupo se le dio una dieta alta en carbohidratos. Ambos grupos entrenaron la misma cantidad de días regularmente.
El grupo que estaba en keto ganó 2.2 kilogramos más de músculo y quemó 2.1 kilogramos más de grasa comparado con el grupo alto en carbohidratos. Comprobando que sí se puede construir músculo y evitar ganar exceso de grasa en este proceso.
Esto no siempre es así. Usualmente los sujetos vienen de dietas “normales”, por lo que mejorar la dieta ya suele dar resultados. Mejor fijarse en gente que lleva muchos años entrenando y haciendo dieta, aunque los estudios tienen su punto. Vamos a ver cómo lo haría yo (Rod Montana), en resumen es contar “macros” y sabiendo algunas variables fuera de ello. Pero no es tarea imposible. Vamos a hablar de ello en los siguientes apartados:
Calcula el total de tus macros
El primer paso es calcular tu cantidad total de calorías al día. Aquí te dejo un sitio donde puedes calcular tus calorías: keto calculadora
Esto es VITAL. No puedes pretender pesando 90kg de músculo sólido subsistir con 1.200 calorías diarias, así como tampoco puedes pretender comer 4.500kcal y no engordar si sólo entrenas 30 minutos al día, da igual si es cetogénica o no.
Lo que me interesa es que sepas cuántas calorías totales consumir.
Calcula cuanta proteína comer
Vamos a consumir 2,5 gramos de proteína por cada kilo que tú tengas. Es decir, si pesas 75kg consumirás 188 gramos al día, 63 en desayuno, 63gr en la comida y 63 gr en la cena.
Referencia: 1 huevo tiene 6 gramos de proteína. 100gr de carne suele tener 18-20 gramos de proteína. 30 gr de whey, dependiendo cual, son 22-25 gr de proteína.
Aunque te parezca que hay mucha proteína y que tal vez te estás preguntando “oye pero eso me va a sacar de cetosis, voy a hacer gluconeogénesis…”
No, está bien. Créeme que esa proteína la vas a estar utilizando. Sobre todo si vas a estar entrenando como debe ser.
Calcula cuanta grasa comer
¿Qué pasa con la grasa en este proceso de Keto Bulk?
Vas a consumir 70% de grasa. Eso quiere decir, que tus proteínas representan solamente un 30% de tu ingesta total el otro 70% viene de grasas. Estamos hablando de muchas calorías al día en grasas.
Si agregamos las calorías de la proteína y las pocas calorías de los vegetales que estarás consumiendo, entrarán entre 2500 y 3500 calorías a tu cuerpo todos los días. Esto es demasiado. Yo sé que parece una locura, créanme, al principio me negué a probar algo tan excesivo.
Pero había que probar. Lo probé y funcionó.
¿Qué debo comer antes de entrenar?
Aquí está la verdad: tu cuerpo no necesita carbohidratos para funcionar. De hecho, en una dieta ceto, su cuerpo no necesita ninguna comida antes del entrenamiento o incluso una bebida deportiva cetogénica para mantener la resistencia; puede hacer ejercicio con el estómago vacío.
¡Y esto es cierto para todo tipo de composición corporal! Esa es una de las cosas hermosas de estar cetogénico; cuando estás en cetosis, tu cuerpo está en modo de quema de grasa principal. Esto significa que, durante el ejercicio, el cuerpo puede aprovechar la grasa corporal almacenada como combustible para el entrenamiento.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta cetogénica queman más del doble de grasa durante el ejercicio en comparación con las que se alimentan con carbohidratos. Por lo tanto, si su objetivo principal es quemar grasa, no comer antes del ejercicio puede ser una excelente manera de maximizar sus esfuerzos.
Sin embargo, no todo el mundo hace ejercicio pensando en la quema de grasa o quiere hacer ejercicio sin antes alimentarse. Para aquellas personas que se preguntan qué comer antes de un entrenamiento, tenemos una gran noticia: puedes comer cualquier alimento cetogénico que sepa que nutre tu cuerpo individual y le permite mantener suficiente energía y lograr tus objetivos de ejercicio.
Si no estás seguro de cuáles son, sigue estas pautas:
Come proteínas
Es bueno incluirlo antes del ejercicio porque les das a tus músculos los aminoácidos que necesitan para funcionar y repararse durante el ejercicio, sin mencionar la construcción de músculos.
Come grasa
Es tu principal fuente de energía en una dieta cetogénica, por lo que agregar grasa antes del ejercicio le da a su cuerpo más energía para recurrir.
Come una comida completa, si eso te funciona
Aunque no todo el mundo puede soportar una comida abundante antes de hacer ejercicio, una comida completa antes de hacer ejercicio asegura que obtengas suficientes gramos de grasa y gramos de proteína para impulsar el rendimiento. Si tu preferencia personal es una comida, incluso una que incluya verduras cetogénicas, ve a por ello.
O beba un batido o batido de proteínas con MCT
Asegurará que tenga una fuente de proteínas y grasas de digestión rápida a la que su cuerpo puede acceder poco después de comer, sin tener que preocuparse por estar demasiado lleno para realizarlo.
¿Qué comer después de un entrenamiento?
Ya sea que esté cetogénico o no, la nutrición posterior al entrenamiento es un factor importante para determinar qué tan bien su cuerpo maneja la recuperación del entrenamiento.
Durante este tiempo, los bocadillos posteriores al entrenamiento están en orden y la proteína es tu mejor amiga.
Las proteínas a menudo se consumen poco en una dieta cetogénica porque nuestras recomendaciones clásicas son consumir del 20 al 25 por ciento de nuestras calorías de proteínas para mantener la cetosis.
Aunque estas pautas se desarrollaron para niños que padecen epilepsia, se siguen recomendando (junto con el 5 al 10 por ciento de calorías diarias de carbohidratos) porque representan un base para las personas que desean obtener y permanecer en cetosis, lo que significa que prácticamente cualquier persona que se mantenga dentro de estas pautas debería poder ingresar y mantener la cetosis. Pero debido a que cada cuerpo es diferente, lo que realmente funciona para usted depende de su cuerpo y su estilo de vida.
Por ejemplo, si se ejercita intensamente a través de cardio, pesas o de otro modo de forma regular, necesitará más proteínas.
Te leo en los comentarios.
