Estamos acostumbrados a comer muy mal. No hay cultura de la alimentación y es una materia que debería ser OBLIGATORIA en los colegios. Por ello, hoy queremos hablaros de la importancia de la densidad nutricional y los alimentos con alta densidad nutritiva que debes incorporar a tu dieta.
Obviamente nos suelen vender lo peor para obtener ganancias, pero está en tus manos poder cambiar el tipo de alimentos que comes. Con información como esta, no sólo vivirás más, te sentirás mejor, si no que también será más eficiente, fuerte y delgado.
¿Qué es la densidad nutritiva?
Cuando hablamos de densidad nutritiva hablamos de concentración de nutrientes que el cuerpo necesita en un alimento, es decir, no hablamos de calorías ni de azúcares o nutrientes perjudiciales sino de la cantidad de nutrientes buenos que un plato o alimento posee en relación a su volumen.
Así, una ensalada de frutas frescas tendrá quizá igual cantidad de calorías que cinco caramelos pero su densidad nutritiva será muy elevada dada la gran diversidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ofrece al organismo.
Una dieta rica en alimentos de alta densidad nutritiva será una dieta de mejor calidad, que nos ayude a prevenir carencias nutricionales y por el contrario, que favorezca el alcance de las diferentes cuotas de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.
Por eso, para comer más sano, lo mejor es más allá de las calorías, mirar la calidad de lo que comemos o lo que es igual, escoger alimentos de alta densidad nutritiva y también incrementar este factor en nuestras preparaciones.
En pocas palabras, esto es elegir LO MÁS CERCANO A LA NATURALEZA.
Para de comer alimentos procesados o ultra procesados. Sólo enriquecen a cierta gente y nos enferma.
Alimentos de alta densidad nutricional
Teniendo en cuenta que lo importante es la proporción de nutrientes buenos que ofrece un alimento o preparación, para comer más sano recomendamos sumar a la dieta alimentos como:
Frutas y verduras frescas
Que son fuente de agua, fibra, antioxidantes varios y micronutrientes diversos.
Legumbres
Son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales, además de contener antioxidantes que benefician la salud del organismo y minerales así como vitaminas del complejo B y otras que contribuyen a lograr un cuerpo en forma.
Cereales integrales
Ricos en fibra, vitaminas y minerales varios así como también, con más proteínas que los refinados y con efectos saludables en el organismo que los diferencian considerablemente de las harinas refinadas que siempre recomendamos evitar. En este grupo encontramos avena, arroz integral, trigo integral y derivados, salvados, maíz, y pseudocereales como la quinoa o el amaranto.
Frutos secos y semillas
Como nueces, avellanas, almendras, pipas de girasol o calabaza, lino, chía u otros que si bien son alimentos de alta densidad calórica porque poseen muchas calorías, son muy sanos en cuanto a nutrientes, destacando por ser ricos en grasas insaturadas, fibra, proteínas vegetales, antioxidantes, vitamina E, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B.
Pescado azul
Que si bien es rico en grasas, estas son de buena calidad y esenciales para el organismo porque no las puede fabricar, además, aporta proteínas de alto valor biológico, hierro, vitamina D, calcio, vitamina A y potasio al organismo.
Aceite de oliva extra virgen
Pues posee buenas grasas y polifenoles antioxidantes, siendo de entre todos los aceites uno de los más resistentes a las altas temperaturas y por eso, ideal para cocinar reduciendo el riesgo de generar compuestos tóxicos y grasas trans.
Hierbas y especias
Que si bien usamos en escasas cantidades, son de mucha ayuda para sumar buenos nutrientes a la dieta y poseen elevadas proporciones de los mismos por volumen, sobre todo, en el caso de las opciones deshidratadas.
Cálculo de la densidad energética
La densidad energética se calcula en base al peso en gramos y la cantidad de calorías que contiene cada alimento. La densidad energética es el número de calorías dividida entre el peso en gramos.
Se pueden clasificar los alimentos en a su densidad energética en:
- Alimentos con muy baja densidad energética: menos de 0.6 kcal-gramo
- Alimentos con baja densidad energética: 0.6 a 1.5 kcal-gramo
- Alimentos con media densidad energética: 1.5 a 4 kcal- gramo
- Alimentos con elevada densidad energética: más de 4 kcal-gramo
FÒRMULA HARRIS-BENEDICT PARA PERDER PESO:
(No tiene relación exacta con la densidad nutricional o energética, pero os puede ayudar).
Si utilizamos la última fórmula descrita en las tablas, un hombre de 24 años, 80 kg y 180 cm, resulta tener una tasa metabólica basal (TMB) de 1.810. Si además practica ejercicio moderadamente, habría que multiplicar la TMB por su nivel de actividad (1.810 x 1,55). Obtenemos así 2.805 kcal por día para mantener su peso actual de 80 kg. Aunque esto parezca una ingesta alta de calorías, es lo que su nivel de actividad precisa. Este individuo no perdería peso si mantiene su nivel de actividad y su ingesta. La misma persona solo podría consumir 2.172 kcal al día sin ganar peso en el caso de que no realizara ningún tipo de ejercicio.
Utilizando la ecuación de Harris-Benedict, se puede adecuar la toma de calorías para perder peso. Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.000 kcal.5 Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con una TMB de 2.500 kcal consume solo 2.000, debería perder 1 kg de grasa en 14 días bajo la suposición de que el déficit calórico solo se compensa oxidando grasas.
Conclusiones
Como has podido observar, esto se traduce básicamente en comer alimentos con amplio espectro de micronutrientes y otros factores interesantes.
Otra cosa, comemos demasiado. Casi todo es una oda a la comida. Es legal. Es buen negocio, pero puede afectar y mucho. A nivel físico y psicológico. De hecho en mi humilde opinión, algún día, si evolucionamos realmente en unos cientos o miles de años, podrían considerarse algunos alimentos como veneno ( azúcar blanco, glutamato monosódico, algunos que otro lácteos y la sal yodada).
Si te ha gustado, sigue leyendo nuestro post sobre la comida orgánica y la alimentación en la psique.
Te leo en los comentarios.
