El entrenamiento en base a perder grasa y definición muscular tiene sus particularidades. Si bien es cierto que parámetros como la dieta o nivel hormonal (incluyendo ritmo circadiano, cortisol, adrenalina…) tienen un papel fundamental, y se dice que más que el propio entrenamiento, no es un axioma vital.
Éxito o Fracaso:
La forma de entrenar puede totalmente significar el éxito o fracaso, en este caso definir. Irnos por el lado de entrenamiento de fuerza, el cual hemos tocado un par de blogs atrás, podría ser un error estrepitoso. Bajo mi concepto (y la ciencia), si quieres una mayor retribución de pérdida de grasa se han de implementar ciertos parámetros.
¿Qué parámetros aplicar en el Entrenamiento de definición muscular?
Rest Pause
Uno de ellos y que merece especial atención es el rest pause (descanso pausa en español). Esto quiere decir acabar una serie, bajar el peso y acto seguido efectuar las necesarias hasta llegar a un fallo muscular total.
Este tipo de técnicas NUNCA deben ser ejecutadas constantemente por el deportista avanzado o incluso medio- avanzado.
El hecho de extenuar constantemente nuestro sistema nervioso central y músculos, provoca un entorno ácido en nuestro cuerpo, muy lejos de lo que queremos. En el entrenamiento de definición, así como de lo que sea, pero en especial cuando restringimos calorías, hay que tener cuidado de NO SOBRE ENTRENAR.
Al tener menos energía (calorías), el sobre entrenamiento está a la vuelta de la esquina. En mi opinión no es cierto que no existe el sobre entrenamiento. Sí existe, es peligroso y suele darse más en definición o definición extrema.
Ahora bien… ¿por qué rest pause o descendentes? Este tipo de entrenamiento pone nuestro metabolismo a trabajar mucho más eficientemente que el típico trabajo de 3 series para 10 repeticiones y descanso de 90 segundos. Al demandar más trabajo de golpe (más tiempo bajo tensión, tonelaje…) en menos tiempo, el metabolismo (suma de reacciones químicas que hacen a nuestro cuerpo trabajar), aumenta MUCHO, con la consiguiente pérdida de grasa y mejor definición muscular.
G-Flux, Energy Flux o fluctuación de energía
Este “estilo de vida” llegué a estudiarlo mucho hace unos 10 años. Mucha gente cree que yo (Rodrigo) lo inventé, pero se le atribuye a Jhon C. Berardi, el cual observó atletas que se saltaban a la torera los protocolos sine qua non del fitness (bajos hidratos de carbono en dieta, 1-2 veces entreno de músculo por semana, dieta en general muy restringida, poco cardio vayas a perder músculo, etc.).
En su lugar observó, como también lo pude ver yo, que deportistas de alto nivel, no necesariamente de culturismo, veían resultados BRUTALES en cuanto a masa muscular Y definición muscular COMIENDO MÁS y ENTRENANDO MÁS.
Esto hay que cogerlo con pinzas. No todo el mundo puede aguantar 14 horas de entrenamiento por semana entre peso, cardiovascular regular, HIITs con cuerda, sprints, etc.
Conociendo el entrenamiento G-FLUX
Rutina para definir músculos y quemar grasa
¿Cuánto debería durar?
Esto depende de tu estilo de vida. Cuando me dedicaba plenamente a mi físico y disponía de 2 horas al día para entrenar, lo mejor era realizarlos separados por el principio de interferencia. Si al cuerpo le “enseñas” que antes de un entrenamiento de fuerza viene una sesión de cardio de 45 minutos, lo estás mal adaptando. El cardio casi siempre tiene que ir DESPUÉS de la fuerza.
¿Vas a ponerte chico por hacer cardio como tanto se teme?
Se puede escribir un libro pequeño sobre esto, pero no necesariamente si hay suficiente cantidad de calorías de calidad, adecuado descanso y nivel hormonal.
Si realizas 3 horas de entreno (he llego a entrenar 4 algunos días) casi a diario ingiriendo un déficit calórico acusado, con 5 horas de sueño, y estrés, créeme que estás en camino para irte al cielo o al infierno. He visto deportistas que han fallecido por una mezcla de sobre entrenamiento y malas decisiones, así que ten esta información muy en cuenta, por favor.
¿Hasta cuando definir?
Pienso que hasta que te veas definido. Casi todos los períodos o programas de entrenamiento deben de iniciarse con poca grasa y en forma, sin llegar necesariamente a la definición extrema.
Si estás en un porcentaje de grasa promedio, digamos 15% hombres y 19% mujeres, unas 12 semanas deben bastar para poder exhibir un físico en forma de verdad.
¿Qué comer en fase de definición para no perder músculo?
Por lo general, la cantidad de hidratos de carbono y proteína debe ser similar, o incluso mayor en cantidad de gramos de proteína que es la realmente eficiente para mayores propósitos. Se tiene a sobre estimar la capacidad del carbohidrato. El cuerpo acumula unos 300gr de ellos en el músculo esquelético y otra parte en el hígado.
Quemar o ingerir 300 gramos de hidratos de carbono es cuestión de 2 comidas ricas en pasta, arroz, avena, frutas etc. o hacer ejercicio por 2-3 horas según a qué intensidad. Como puedes ver, esto lo puedes hacer en nada.
La proteína es diferente. Como sabes, está compuesta de bloques llamados aminoácidos, algunos son esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo NO puede crearlos, tiene que ingerirlos necesariamente.
Proteína viene de “protos”, primero en latín. Si no comes la cantidad suficiente provocas efectivamente tu debacle muscular, el catabolismo.
También puedes crear catabolismo y perder músculo si pasas mucho tiempo sin glucógeno, aunque el cuerpo se las “arregla” para crear glucosa a partir de ciertas moléculas (léase neoglucogénesis), el tiempo para que esto pase y las condiciones para que llegue a pasar han de ser ciertamente más variables y laxas que con la ausencia de aminoácidos esenciales, o por simplificarlo más, no ingerir suficiente proteína.
Entrenamiento de definición para Mujeres y Hombres
La mujer, al tener una menor capacidad física en general, así como de ciertas hormonas que promueven la quema de grasa y un exceso de estrógeno y una tiroides algo más perezosa, suele verse más beneficiada de más entrenamiento y sobre todo en tren inferior: Sentadillas, desplantes, saltos pliométricos, entrenamiento de glúteo específico… sin querer a decir que se elimine el entrenamiento del tren superior.
En mi opinión la belleza de entrenar a una mujer, o entrenar siendo mujer, es que ellas sí pueden ENTRENAR MÁS cuando la situación les favorece.
¿Por qué las mujeres pueden entrenar más?
Básicamente un hombre muy entrenado y con nivel alto va a tender a sobre entrenarse y causar destrozos a nivel endocrino, mental, de tejido blando, muscular y neurológico por su mayor capacidad general.
Es como un coche. Si tienes un motor V10 preparado, necesitarás mucha gasolina, aceite especial, ruedas, aerodinámica, etc.
Un coche así no te dura lo mismo que un Corolla de 95 caballos de fuerza. Lo mismo que un powerlifter que come 2kg de carne por día y pesa 140 kilos no va a vivir más que un yogui vegano de 65kg, salvo que a éste lo aplaste una grúa.
La belleza es que la fisiología femenina, CUANDO TIENE UN PLAN CORRECTO, aguanta y mucho. Ellas aguantan uno de los mayores dolores posibles para entregar una vida al mundo. A pesar que no tengan tanta fuerza y sean menos resistentes, su umbral de dolor he podido comprobar tras décadas de observación SUELE ser más bajo, al ser esto así, aguantan una carga mayor que la de un hombre con mucha más fuerza (de nuevo la misma analogía con el coche).
Te leo en los comentarios.
