En este post vamos a definir conceptos clave y básicos pero a la vez con cierta profundidad para que tengas claro cómo ponerte fuerte.
1. Realiza movimientos multiarticulares
Esto es simple. Un ejercicio que involucre varias zonas musculares a la vez siempre va a ser mejor que un solo movimiento aislado. En especial para principiantes-intermedios.
Unas dominadas o fondos siempre van a ser más efectivas si tienes poco tiempo de entreno que curl de bíceps con cable.
Si bien es cierto que el curl con cable puede obrar maravillas aislando el bíceps, sobre todo para atletas avanzados, estudios hechos hace décadas con EGM ( electromiografía) nos indican que a mayor cantidad de músculos involucrados, mayor aumento general de tamaño muscular y fuerza en general. Esto incluye poder para deportes en general.
Si buscas ponerte fuerte en líneas generales o tienes poco tiempo para entrenar como es el caso de muchos, no lo pienses y dedícate a los básicos: Presses de pecho, press de hombro, dominadas, peso muerto, sentadillas, remos, fondos y yo incluiría el curl de bíceps con barra, a pesar de no ser per se un ejercicio que involucre tantos músculos a la vez, por experiencia es un movimiento sumamente útil tanto para estética como para performance.
El factor resistencia puede ser clave para el desarrollo muscular. Está ampliamente demostrado que tanto el GW501516 como el GW0742 mejoran la capacidad de resistencia, así como la lipólisis.
GW:
2. Superávit de calorías
Aunque es cierto que en contadas ocasiones se puede ganar músculo ingiriendo pocas calorías, son muy escasas las veces que esto puede ocurrir. Por tanto, hay que meterse en la cabeza que se debe comer un superávit calórico. Esto es, ingerir más energía en forma de calorías de las que tu cuerpo gasta para poder desarrollar tejido muscular.
Pero cuidado, muchas veces nos pasamos y cometemos el error de comer de más con éste propósito, ganando en el proceso demasiada grasa.
Realmente no necesitamos tanta comida en la mayoría de los casos. Un exceso de 300-400 calorías al día debería ser suficiente para ello. De todas maneras es todo muy relativo, dependiendo de factores diversos como metabolismo individual, peso del sujeto, edad, nivel hormonal, sexo, estatura…
Lo más inteligente es trazar un nivel calórico inicial y partir de ahí. Para hacer ello sugerimos apoyarse de la fórmula Harris-Benedict : CALCULADORA , que calcula con bastante precisión la cantidad de comida que se debe ingerir.
Luego podríamos tener otro problema no menos importante, que es la falta de apetito. Suplementos como la vitamina B12 o Ibutamoren ( MK677), pueden facilitarte las cosas. El MK677 en particular es un agonista de la grelina, la cual da hambre. Y puede ayudar mucho a llegar a cierta cantidad de calorías, aparte de ayudar a conciliar el sueño, con lo cual es una ayuda invaluable antes de dormir.
Ibutamoren MK677
3. Baja tu nivel de estrés
Es un tema que a mí en particular me fascina y no se tiene en cuenta demasiado a la hora del desarrollo muscular.
En esencia, las situaciones de estrés producen cortisol y radicales libres. El cortisol lo segrega el cuerpo naturalmente para protegerse de condiciones adversas y pone a la fisiología en modo supervivencia y en jaque a la vez, ya que intenta estabilizar los niveles de glucosa entre otras cosas y otros procesos para salir de este fatídico estado.
El problema es el siguiente: Nos adaptamos hace muchos miles de años solamente teniendo períodos de estrés cuando íbamos a ser devorados por un depredador, hambruna o en una batalla. Esto ocurría muy de vez en cuando ( salvo la hambruna, pero ya para ello contamos con mecanismos adaptativos que nos permite salvaguardar la vida con menos comida).
Hoy día, y especialmente estos últimos años con el advenimiento de la tecnología y en especial internet, tenemos más estrés que nunca por el constante bombardeo de información o mensajes de aplicaciones de chat como WhatsApp o Telegram, sin olvidar redes sociales como Instagram o Facebook por poner dos ejemplos.
¡¡Sal a correr y desconecta!!
Honestamente, creo que el período culmen fue por allí del 2000 al 2010, donde la tecnología ya permitía muchas cosas, pero no estábamos constantemente sujetos a ella. De hecho la OMS ya cita el estrés como el factor más peligroso en el mundo desarrollado, y gran parte de culpa la tiene la incesante maquinaria de publicidad y agobio generalizado laboral de estar disponible 24 horas 7 días a la semana en muchos casos. ¿Cómo sobre llevar el estrés?.
Maneras de sobrellevar el estrés
Realiza actividades lúdicas y de ocio todos los días.
Organiza tu tiempo. Si llegas a la noche con cosas sin hacer es posible que lo pases mal y sufras ansiedad.
Ten cuidado con qué clase de personas te juntas. Hay individuos que sencillamente son tóxicos. Mantenlas alejadas de tu vida. Sin miramientos.
No preveas acontecimientos, en especial si son negativos. Pensar mucho en el futuro puede producir ansiedad.
No recuerdes acontecimientos negativos con mucha frecuencia. Te angustia.
Intenta aplicar técnicas de respiración: Muchas veces con respirar profundamente y relajar el abdomen sirve.
No abuses de estimulantes.
Una copa de vino tinto puede ayudarte a relajarte, de vez en cuando. No hace falta que te bebas una botella de Rioja a la semana.
Escucha música de tu agrado. Especialmente Jazz, música clásica o cualquier género que te guste que tenga menos de 60 BPM ( beats por minuto).
Ten momentos de silencio.
Disfruta de tu soledad
Ten tu espacio. Todo ser humano necesita un tiempo diario para estar contigo mismo.
Es un pequeño resumen de muchas cosas de las que podría escribir un libro, pero creo que ésta mino guía puede ser sumamente beneficiosa para mejorar tu calidad de vida, sueño y ganar músculo.
4. Hidrátate
Suena cliché, pero el cuerpo es 75% aproximadamente de agua. Puedes estar semanas incluso meses sin comer ( práctica nada aconsejable y siempre supervisada por profesionales), pero sin agua en pocos días mueres.
El hecho de estar levemente deshidratado baja tu rendimiento y pone al metabolismo en jaque.
Realmente no hay una cantidad específica de agua que se deba tomar. Depende de factores como el clima, edad, peso corporal… recuerda que las comidas tienen cierto porcentaje de agua, sobre todo frutas y verduras, no así las carnes. Así que el viejo adagio de 2 litros al día es demasiado general. Bebe en consecuencia y escucha a tu instinto mayormente.
5. Limita o elimina el consumo de alcohol
El alcohol es un caso curioso. Una sustancia MUY DAÑINA aceptada por la sociedad como lubricante mayormente y que causa millones de muertes y lesiones por año a nivel mundial.
Creo que es lógico que debes limitar o eliminar completamente su consumo. Aparte, el alcohol deshidrata ( punto 4). Todo lo que ingieres para poder generar tejido muscular se ve perjudicado ya que el hígado tiene que procesar con urgencia ese veneno antes que cualquier macronutriente.
Por lo tanto, piensa bien antes de tomarte “ esas 4 cervecitas que no hacen mal porque tienen levadura”. Aunque rompiendo una lanza a favor, es cierto que el vino tinto tiene propiedades anti oxidantes, aunque mayormente por el resveratrol.
6. Utiliza creatina
La creatina es un compuesto probado de sobra desde la década de los 90 que realmente funciona. No hace falta la famosa fase de carga, con 5gr antes o después de entreno junto con poder elevar naturalmente la insulina con la ingesta de hidratos de carbono, basta.
No esperes maravillas, pero sí un leve aumento de fuerza-explosividad en ciertos ejercicios y deportes que la requieran.
RAD140 puede ciertamente aumentar en gran magnitud la fuerza e hipertrofia:
7. Incluye anti oxidantes, vitaminas y minerales
Si bien es cierto que no vas a ver un aumento dramático de fuerza o resistencia, el hecho de suplementarte con suplementos básicos como vitamina C, omega 3, resveratrol, astaxantina, magnesio, zinc, melatonina, calcio por nombrar algunos, ciertamente harán que indirectamente mejores tu composición corporal.
Ve el cuerpo como un universo. Cualquier cosa que ayude a mejorar la salud en general así como el sistema inmunológico te hará mejor, y por ende, tendrá un impacto positivo. No dejes caer en saco roto esta recomendación ya que es vital.
Las vitaminas y minerales no se notan mucho cuando las tomas, pero ciertamente se nota cuando dejas de tomarlas.
8. Evita el sobre entrenamiento
Otro punto que se tiende a pasar por alto por el entusiasmo que se tiene por conseguir resultados.
Y esto está muy bien, pero el tema de sin sufrimiento no hay progreso ( no pain no gain), tiene que tomarse con moderación.
Entrena duro, llega al fallo muscular cuando puedas o sientas que debas, pero no te excedas. Usa la lógica y guíate por el instinto. Desarrolla ese instinto ya que te va a ayudar mucho.
Si has dormido 4 horas porque el perro no te dejó dormir, si has tenido una semana de trabajo arduo, si estás enfermo… simplemente NO ENTRENES. Le harás un favor a tu calidad de vida.
En algunas ocasiones he oído que “ no hay sobre entrenamiento, sólo poca comida y descanso”. En mi opinión esto no es cierto. He tenido días que he entrenado tan duro que he necesitado 3 días de absoluto reposo.
Recuerda, escucha a tu instinto. Ni el mejor personal trainer te puede decir cúando debes entrenar. Tu cuerpo decide.
9. G Flux
Fluctuación de energía. Esto es un concepto muy interesante bajo la premisa de entrena más y come más con un buen nivel hormonal.
Es sencillo. Mejor es consumir 3.000 calorías ( un ejemplo) al día de comida ejemplar, entrenar variadamente ( sprints, hipertrofia, cardio LISS…). Ello hace que necesites más calorías, por ende se reparten mejor los nutrientes, tanto micro como macros, con lo que quemas más grasa y ganas músculo e hipertrofia.
Pero cuidado, GFLUX no te da licencia para atiborrarte de todo tipo de comida y tampoco de sobre entrenar ( punto 8). Aunque es la mejor alternativa si quieres mantener un físico entre un 9-12% de grasa toda tu vida. Doy fe de ello.
Sumado a lo anterior, has de mantener un nivel hormonal óptimo, como por ejemplo niveles séricos interesantes de GH ( hormona de crecimiento).
MK677 eleva naturalmente los niveles de GH en sangre, con estudios que datan desde 1995:
10. Entrena correctamente
Deja tu ego a un lado. Una vez conocí un hombre que su press de banca y sentadillas no eran nada del otro mundo ( 95-100kg), pero efectuaba cada repetición de un modo excelso con un descanso adecuado, aparte que comía muy bien siempre.
Esto quiere decir que agarres tu ego y te lo dejes en la puerta del gym y lo recojas si quieres al salir. Muchas personas se lesionan a diario o pasan años entrenando con pesos excesivos para lo que pueden manejar.
Desarrollar músculo es un arte. No es entrenar por entrenar con mala técnica o emplear kilajes enormes todo el tiempo. Técnicas como super series o descendentes pueden hacerse con pesos moderados y aún así lograr grandes resultados.
¿Tienes alguna pregunta sobre cómo ganar masa muscular?. Te leemos en los comentarios.
Te leo en los comentarios.
