Vamos a descubrir cómo realizar correctamente un balance de calorías para perder grasa sin perder fuerza-tejido muscular, que es realmente complicado dada la cantidad de información que se necesita para ello.
Partamos de la base que no basta con comer menos. Se necesita saber la cantidad de calorías necesarias al día dependiendo de muchos factores como el peso del sujeto, masa muscular y porcentaje graso del mismo, nivel de actividad física y varias aristas que procedemos a unificar para que logres con éxito la meta.
Entendiendo cómo realizar una “fase de definición”
No es más como su nombre indica, que restringir la cantidad de calorías ( la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua hasta 1ºC) para perder peso, idealmente grasa, que no es más que un excedente de energía.
Perder grasa sin perder tejido muscular es difícil, ya que no sólo se requiere de un adecuado déficit calórico en el cual no basta con comer menos: factores como el no excederse en el entrenamiento, sobre todo cardiovascular, un nivel alto de hidratación, así como mantener un nivel hormonal adecuado.
Para resolver este “jeroglífico”, es importante que entiendas esto:
¿Cuántas calorías tiene la comida?
1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal
1 gramo de proteína aporta 4 kcal
1 gramo de grasa aporta 9 kcal.
1 gramo de alcohol aporta 7 kcal
Las vitaminas y minerales no aportan energía (calorías).
Esto quiere decir que básicamente nos basamos en que sólo podemos “jugar” con los 3 macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
Otro factor vital es que hay que aprender a contar calorías, y saber a grosso modo cuantas debes de ingerir para perder grasa perdiendo la menor cantidad de músculo posible. Para ello, lo más sensato es usar la fórmula Harris-Benedict, la cual te dejamos aquí.
Algo que también hay que tener en cuenta y suele ser engorroso pero necesario para saber la cantidad exacta de calorías que entran a tu organismo, es pesar la comida con una báscula.
Entendemos que es un proceso algo tedioso pero necesario, ya que sin ello no hay manera de saber de una manera más o menos precisa de calcular calorías, y un déficit demasiado alto ( en torno a 1.000 calorías diarias negativas), puede pasarnos factura a la hora de llevarnos tejido muscular en el proceso y que el metabolismo tenga que usar aminoácidos para suplir la demanda de energía. Algo que quieres evitar totalmente.
Por lo tanto, te recomendamos encarecidamente que hagas uso de una báscula de pesar alimentos, así como de tener una guía de alimentos. También puedes ayudarte de alguna aplicación en tu teléfono como mymacros o alguna similar. Esto te facilitará mucho las cosas.
La importancia del factor hormonal :
Esto es un hecho que poca gente tiene en cuenta en el déficit calórico para perder peso.
Lo ideal es que hagamos la restricción calórica o déficit calórico en un nivel androgénico- anabólico alto, inclinando la balanza de andrógenos en los varones y sólamente anabólico en mujeres.
Para lograr esto hay bastante maneras. Un error muy común es hacer uso excesivo de termogénicos con sustancias como la cafeína, guaraná, efedrina, pseudo-efedrina o yéndonos al marco “hardcore”, clenbuterol, siendo sobre todo esta una alternativa muy peligrosa.
Incluso he presenciado tristemente el fallecimiento de 3 personas cercanas por exceso de estimulantes a la vez. Ten en cuenta que añadir 500mg de cafeína al día en forma de pastillas junto con lo antes mencionado puede ser peligroso porque no se sabe cómo vas a alterar tu sistema nervioso central, e incluso provocarte un infarto de miocardio.
Otro apunte importante es que de hecho, estimular demasiado tu sistema nervioso central y poner en jaque las glándulas suprarrenales con tanto estimulante y secreción de cortisol, hará que posiblemente ganes grasa, te frustres y abandones, como pasa el 90% de los casos.
Por todo esto, llevo años sabiendo y manteniendo un nivel de grasa de un 10% sin el uso de estimulantes metabólicos como la cafeína o las fórmulas genéricas de termogénicos.
La mejor forma de hacerlo es sin duda, como comentábamos antes, una mezcla de déficit calórico, ejercicio, mantener bajo el nivel de cortisol y algo que ayude a secretar hormona de crecimiento la cual tiene potentes efectos lipolíticos o ayude en el proceso de quema de ácidos grasos.
El cardarine, o GW501516 provoca un dramático aumento de la resistencia, con lo que se puede aumentar la cantidad de ejercicio diario, ergo mayor quema de grasa, sin contar que actúa de manera especial en la que se quema la grasa: Todo sobre GW-501516
También es menester mantener un nivel de hormona de crecimiento e IGF1 adecuado.
Numerosas investigaciones que datan de hace incluso 25 años confirman que ibutamoren, o más conocido como MK677, es la alternativa más inteligente para hacerlo, siendo este un análogo de la grelina ( lo cual provoca hambre y por ello se ha investigado que la mejor hora podría ser justo antes de dormir):
¿Son los carbohidratos el enemigo?
No necesariamente, pero existe algo que no podemos obviar.
Comemos demasiados carbohidratos. Desde pequeños nos han dicho “ los hidratos de carbono dan energía”.
Esto es cierto, sin embargo el cuerpo es sabio y es capaz de funcionar con una cantidad bastante baja de carbohidratos salvo que realicemos una actividad física extenuante, como puede ser hacer 2 horas de crossfit al día, correr por 1 hora o hacer 2 horas de pesas y 1 sesión ( o 2) de ejercicio cardiovascular.
Entonces sí podemos plantearnos el ingerir los famosos 3 ó 4 gramos de carbohidratos al día, algo que en la inmensa mayoría de los casos no es necesario, y uno de los motivos por los que la mayoría de las dietas fracasan.
Realmente no hay motivo para superar en gran parte de los casos los 200 gramos diarios de hidratos de carbono. Y esto viene siendo una cantidad muy generosa; la mayor parte de varones entre 60-90 kg y sobre todo chicas, pueden subsistir perfectamente con una cantidad de 100gr o menos.
El ejercicio con pesas no quema muchas calorías ni glucógeno, normalmente tendemos a ir a la alta en cuanto a calorías ingeridas. Es muy fácil comerse un pastel de 300 calorías. Quemar 300 calorías equivale a realizar ejercicio por bastante tiempo, dependiendo de cada persona.
Si a la semana ingieres 2 pasteles de 300 calorías, 4 cervezas, y un poco de pizza, pones en jaque el déficit calórico sin duda alguna, por lo tanto intenta limitarte en cuanto a las “comidas trampa”. Haz las menos posibles.
Perder grasa sin desfallecer por la “falta de azúcar” suele ser un mito o fatal costumbre de estar constantemente en una dieta con niveles muy alto de carbohidratos.
Si te encuentras en este período, ten en cuenta que pasar de consumir 350 gramos a 100 gramos va a hacer sentirte sin energía.
La fisiología necesita un período de adaptación al cambio metabólico producido por un cambio como este. En esta fase mucha gente abandona porque realmente es complicado aguantar el hambre que provoca este giro, sobre todo a nivel hormonal y niveles de glucosa en sangre.
Conclusiones sobre la importancia del déficit calórico :
Como vemos, es un tema bastante escabroso por la cantidad de factores involucrados.
No te preocupes, con lo aquí expuesto y un poco de investigación por ti mismo, o incluso contratar a un especialista para mayor claridad, puedes lograr realizar con éxito.
Te leo en los comentarios.
